Rutina para perder grasa

¿Quieres saber cual es la rutina para perder grasa y gana mas muscular?.

Después de los  dos primeros meses de encierro por la cuarentena, subí 5 kilos y aunque no había  modificado mis hábitos alimenticios mi nivel de actividad física si  había disminuido.

Quien iba a decir, que caminar del estacionamiento a mi oficina, o subir  las escaleras, o  moverme  entre las distintas salas de juntas en el trabajo  estaban evitando  que ganará  5 kilos!!!

Si tu como yo  has ganado peso  en esta cuarentena hoy te  quiero decir como  pude recuperar mi peso  en dos meses sin modificar mi alimentación solo incorporando actividad física con esta rutina para perder grasa.

Pero también vale este  post para aquellos que hace mucho no hacen ejercicio y no saben como desempolvar sus articulaciones, ja!. Porque  así me sentía yo, bien oxidada!!

Pero  si estas en ceros te recomiendo que  primero  te pases por este articulo 5 tips para dejar de ser Sedentario.

Primero que todo  y para aclarar, estas rutinas parar perder grasas y ganar musculo me han funcionado a mí. Y quiero  mostrarte  lo que  he hecho para que te des una idea, pero es muy posible que tengas que adaptarlas a tus necesidades.

Y  otra cosa, nadie me está  patrocinando este artículo, las recomendaciones que  te voy hacer son de sitios que yo misma  he utilizado, por lo que te hablare desde mi experiencia.

Aclarado esto, vamos a comenzar…

¿Cómo perder grasa y ganar musculo con una rutina?

Antes de irnos directamente al tema,  quiero decirte que yo había perdido tono muscular  y además  había ganado  grasa corporal (que buena combinación eh!!).

Lo primero que  hice  fue hacer una investigación para saber que ejercicios son los que me servían para atacar estos dos  problemas tan distintos y quiero compartirte  lo que descubrí.

Comenzare con definiendo que pasa con el metabolismo durante la actividad física y los tipos de ejercicio. Sé que suena teórico  y que quizá ya lo has escuchado pero creo que si comprendemos los conceptos de raíz podremos saber que rutinas ponemos incluir para lograr estar súper fit!!.

Metabolismo energético en la actividad física

En condiciones normales, tu cuerpo trata de mantener todos sus sistemas estables. Este equilibrio se conoce como homeostasis. Cuando haces ejercicio, sobre todo de alta intensidad, se rompe la homeostasis y tu organismo necesita adaptarse y ajustarse, teniendo como resultado un aumento de tus capacidades físicas. A esta adaptación se le conoce como supercompensación. De esta manera, la realización constate de ejercicio te permite ir mejorando ti forma y habilidades físicas.

Tu  cuerpo constantemente  debe recibir energía  para poder realizar todas sus funciones. Cuando realizas ejercicio, aumenta tu demanda de energía. Esta energía adicional  se puede suministrar  a través de dos sistemas: el metabolismo aeróbico (es el que  utiliza  oxigeno) y el metabolismo anaeróbico (es el que no depende del oxígeno).

Metabolismo Anaeróbico

Después las reservas ATP-PC, tu cuerpo comenzara a utilizar  reservas de glucosa (glucógeno) que tiene en musculo y sangre en donde no requiere oxígeno, el producto de esta reacción es el ácido láctico. Sin embargo la obtención de energía es limitada y aporta únicamente  energía por uno o dos minutos. Al acumularse el ácido láctico se produce dolor y fatiga. Por esta razón cuando la actividad es de mayor duración  el cuerpo  quiere utilizar la vía metabólica aeróbica.

Metabolismo Aeróbico

Con el sistema  aeróbico se producen AMP (adenosin monofosfato) y ácido  láctico, que sirve como estímulo  para  que  el cuerpo se prepare a utilizar las reservas energéticas del hígado y los adipocitos (la grasa que está en la piel).

También prepara al corazón y a los pulmones para aumentar el suministro de oxígeno y poder obtener energía vía aeróbica, se obtiene hasta 19 veces más energía por este medio. 

Este sistema provee de suministro de energía  continuo, pero está limitado por la capacidad cardiovascular y pulmonar de tu cuerpo, y esta  la vas mejorando  con entrenamiento.

Como puedes observar  conforme pasa el  tiempo y varia la intensidad del ejercicio, la fuente  principal de energia va cambiando, por lo que  los tres tipos de  reservas se utilizan de manera simultánea.

Dependiendo del  deporte o actividad física se puede utilizar más un sustrato que  otro, por ejemplo en  pruebas cortas de alta intensidad como las carreras de 100 metros planos la principal  fuente de energia  es el ATP-PC, por lo que en este caso a través de la alimentación  los atletas deben aumentar sus reservas de ATP.

Tipos de Ejercicio

Anaeróbico

El principal ejemplo de  este tipo de  ejercicio es el levantamiento de pesas.  Y se caracteriza por  obtener energía sin necesidad de oxígeno, utilizando las reservas que se encuentran en el musculo. No aumenta la frecuencia cardíaca ni el ritmo respiratorio, dura poco, pero con una mayor  intensidad. Gasta pocas calorías, pero aumenta la fuerza del  musculo al favorecer el aumento de masa muscular.

Aeróbico

Un ejemplo típico de  este tipo de ejercicio seria correr, nadar o hacer bicicleta por mas de 20 minutos. Se Caracteriza por  durar  por lo menos 20 minutos, aumenta la frecuencia cardiorespiratoria y utiliza oxígeno  para obtener energia. Al tener  una intensidad menor, no aumenta la masa muscular, pero  gasta mayor número de calorías y ayuda a mejorar la condición física (fuerza del corazón, circulación sanguínea y capacidad respiratoria).

La manera de distinguir si un ejercicio es aeróbico o anaeróbico es  a través de medir la distancia y/0 duración del ejercicio, y la intensidad que incluye la velocidad y la frecuencia cardiaca.

¿Cuál es la fórmula secreta para quemar grasa y ganar masa muscular?

Entonces cual es la rutina para perder grasa y ganar tono muscular, pues si quieres  perder grasa corporal es necesario que realices ejercicio cardiovascular o aeróbico. Y si tu meta es  lograr tono muscular  tienes que realizar  ejercicios con esfuerzo o levantamiento de pesas.

Ahora bien en mi caso decidí  dividir  en dos fases  mi vuelta al ejercicio. El primer mes lo destine a ejercicio cardiovascular y el segundo mes  comencé a incorporar ejercicio funcional con un mix con cardio.

 Mi objetivo al comenzar con ejercicio cardiovascular como rutina fue el  perder la grasa corporal que había acumulado, además de ir ganando nuevamente  condición física, además es un ejercicio que requiere menos técnica era más fácil de realizar.

En el segundo mes fue hacer una mezcla entre ejercicio cardiovascular y ejercicio funcional, esto con la finalidad de comenzar a tonificar el cuerpo pero seguir perdiendo grasa corporal.

Al día de hoy continúo con esta mezcla porque he visto los resultados esperados.

FASE 1

1. Caminar

En primer lugar  comencé por  caminar, así como lo oyes caminar fue lo primero que hice. El motivo es simple, como te explico arriba, para hacer uso de la grasa en el tejido adiposo es necesario hacer ejercicio aerobico como trotar o correr.

Opte por comenzar a caminar para ir acondicionando mi cuerpo para después trotar para finalmente correr. Pero me ayude de una APP que te va llevando de menos a más. Esta app se llama Camine para perder peso.

Ventajas

• Tiene programas para distintos niveles desde principiantes, intermedios y avanzados.
• Los entrenamientos comienzan de 30 min y van aumento conforme vas avanzando.
• Cada día  te envía una  rutina diferente por lo que no te aburres realizando lo mismo. Además te invita a que cada vez  te esfuerces un poco más.
• Puedes escuchar música mientras vas realizando la  rutina, la cual te va indicando con mensajes de voz cuando  caminar, cuando trotar y cuando correr.

Desventajas

• La versión libre dura 7 días y después deberás pagar una suscripción, yo te recomiendo que tomes la de tres meses, porque en ese tiempo podrás ganar la condición para  correr como  un experto.

¿Cada cuando?

Esta actividad la hice por un mes 5 veces a la semana, de lunes a viernes descansando  sábado y domingo.

Tip Extra:

Te recomiendo que  si vas a comenzar a caminar (para en un momento dado correr) te  compres un cinturón donde puedes guardar tus llaves y llevar el móvil de manera práctica. Yo lo compre en Amazon y es súper útil.

FASE 2

1. Ejercicio Funcional

Haber, haber, tengo que  decirle que  yo ya había estado practicando este tipo de ejercicio anteriormente. Por lo que  pude dar el salto de activar mi condición física con el ejercicio cardiovascular  para comenzar en este tipo de entrenamiento.

Y no me malentiendas no quiero decir que sea  algo que solo algunos pueden hacer, en realidad cualquiera puede realizar estos ejercicios.

Sin embargo, requieren de técnica ya que se involucran muchos músculos por lo que el hacerlo mal puede provocarte una lesión.

Así que te sugiero que si es la primera vez que tienes contacto con este tipo de actividad, lo hagas a tu ritmo y siempre al pendiente de tu postura. Primero  hay que dominar la técnica y después  te enfocas en la velocidad.

A mí me parecen  muy efectivos estos ejercicios, ya que  he notado como he mejorado en mi resistencia, equilibrio, coordinación además de que mis piernas, glúteos, brazos y abdomen se han comenzado a tonificar usando un peso relativamente  bajo (5 lbs).

Después de este rollo déjame explicarte que es el ejercicio funcional.

Es un tipo de entrenamiento fundamentado en la biomecánica natural del cuerpo humano, que se compone de movimientos complejos y multi-articulares que trabajan las zonas superiores, inferiores y centrales (core) del cuerpo en cada ejercicio y durante sesiones cortas de 30-45 minutos.

Como involucra la gran mayoría de los músculos del cuerpo, el gasto calórico y el agotamiento cardiovascular es mayor, por eso no se debe practicar por más de 60 minutos.

Entre sus principales beneficios es que  ayuda a mejorar  el  rendimiento cardiovascular y ayuda a mantener la masa muscular (justo lo que yo estaba buscando!!). No se a ti te pasa como a mí, pero  prefiero  no gastar  todo mi dinero en aplicaciones y por esta razón me di a la tarea de  buscar algunas rutinas en Youtube para  poder hacer mis rutinas y encontré este canal MrandMrsMuscle  y quiero decirte que estoy encantada y voy a enlistarte las ventajas y desventajas.

Ventajas

• Es totalmente gratis.
• Las rutinas  son cortas de 10 minutos, se componen de 4 rondas de 4 ejercicios, tipo Tabata 30 segundo de trabajo y 10 segundos de descanso entre cada uno de los ejercicios.
• Contiene la modificación para principiantes.
• Tienen segmentadas las rutinas por parte del cuerpo que trabajas, así que, puedes encontrar core superior, abdominales y tren inferior.
• Puedes realizar  4 rutinas para   armar tu sesión de 40 min y puedes trabajar  todos los  músculos del cuerpo en esas 4  rondas.
• Tiene rutinas de calentamiento.
• Los videos  tienen excelente música y tiene la voz en off, porque nada te distrae. También trae unos bips para  anunciar el inicio y final del ejercicio.
• Hay  rutinas donde requieres mancuernas, pero también hay rutinas donde no las necesitas.
• Te muestran en un gráfico que músculos del cuerpo estas trabajando con el ejercicio.

Desventajas

• No hay una explicación previa de los ejercicios.
• Está en inglés, aunque esto  no es tan importante  porque casi no hablan.
• Puede parecer intimidante por la soltura con que los entrenadores realizan los ejercicios, pero si tu vas mentalizado a que darás lo mejor de ti en la próxima oportunidad lo harás mejor, esto no debe preocuparte.

¿Cada cuando?

Este tipo de rutinas las estoy realizando 3 veces a la semana (lunes, miércoles y viernes).

Nota: Es muy importante que te hidrates correctamente  mientras realizas ejercicio te dejo un link a mí post Como lograr beber 2lts de agua al día, aquí encontraras tips para  hidratarte bien antes, durante y después del ejercicio.

2. AMRAP Cardiovascular

Después del primer mes de cardio me di cuenta que no soy tan fan de correr , pero como el ejercicio aeróbico es el que me ayuda a disminuir la grasa corporal, decidí crearme una rutina de cardiovascular para perder grasa.

Un AMRAP es el acrónimo de As Many Rounds As Possible , que significa  la mayor cantidad de rondas posibles, este término es utilizado en el Crossfit.

Hace un par de años estuve practicando esta disciplina  y  se parece mucho al ejercicio funcional pero  incluye mayor uso de fuerza.

Sin embargo, tú puedes realizar algunas combinaciones  que pueden ser muy efectivas, en este caso  yo  dedico los días  martes y jueves para  incorporar el ejercicio cardiovascular de la siguiente manera.

• 5 minutos de estiramientos
• 10 minutos de caminata
• 10 minutos de Hit alta intensidad
• AMRAP de 20 minutos
• 10 minutos de caminata
• 5 minutos de estiramiento

A continuación te voy a detallar los puntos 3 y 4.

10 minutos de Hit alta intensidad

Este consiste  en correr 1 minuto  a toda velocidad y descansar 1 minuto y así sucesivamente hasta completar  los 10 minutos.

AMRAP 20 minutos

Como te lo platicaba en esta parte del ejercicio se trata de hacer el mayor número de rondas, considero que debes de partir de 3 rondas e ir aumentando a partir de ahí.

Cada ronda se compone de lo siguiente:

• Correr 400 mts máxima velocidad
• 5 burpees
• 10 push ups
• 15 sentadillas

Si me sigues en Pinterest puedes ver mi tablero  de Fitness donde tengo  un subtablero de amraps que puedes realizar para  variar el ejercicio y no te aburras.

Ahora bien, si haces de forma regular ejercicio o ya llevas un rato con la misma rutina debes de saber que  tu cuerpo  se adapta para hacerse más eficiente.

Por esta razón debes de estar rediseñando tu  rutina o entrenamiento constantemente haciendo  adaptaciones ya sea de fuerza, intensidad, número de repeticiones  o duración. El propósito es estresar al cuerpo para que no se estanque.

Si quieres que realice un  post donde  veamos que adaptaciones debes hacer en tus entrenamientos, déjame lo saber en los comentarios.

Y cuéntame si te ha servido mi rutina para perder grasa y ganar musculo, déjamelo en los comentarios. Y si te ha gustado no dudes en compartir este post igual  puedes ayudar algun@ amig@ que lo necesite.