Menú Saludable súper económico de 1600 kcal.

He leído en varias ocasiones que comer saludablemente es costoso, y en realidad no es necesariamente correcta esta afirmación. 

Existen varias opciones de alimentos economicos que por sus características nutricionales son perfectos para que puedas comer sano sin necesidad de realizar un gran gasto.

Por esta razón, emprendí una búsqueda de opciones saludables y económicas a tu bolsillo (por que los tiempos no estan para menos!!).

Les quiero hacer este regalo chicas!! Un menú económico y saludable de 1600 kcal para un día completo con sus cinco comidas super económicas y fáciles de preparar (¡Que tal eh!, así o más completo el asunto!!).

¿Cómo hice este menú económico y saludable?

Así que, lo primero que  hice fue  investigar  cuántas calorías debe tener una dieta saludable. Y encontré que de acuerdo con  la Organización Mundial de la Salud (OMS por sus siglas) una ingesta saludable de calorías diarias debe estar entre 1600 y 2000 kcal en el caso de las mujeres.

Y como en su mayoría mis seguidoras son chicas, he decidido enfocarme a un menú  para chicas.

Sin embargo, no quisiera dejar de lado que los requerimientos energéticos varia de persona a persona, y depende de varios factores como son la: edad, sexo, actividad física, entre otros.

El menú es para un día completo y consta de las cinco comidas que se recomiendan. Tres comidas principales (Desayuno, comida y Cena) y dos colaciones.

Por otra parte, cada comida principal incluye por lo menos una porción de cada grupo de alimentos de acuerdo con el «Plato del Buen Comer». Si quieres conocer mas a fondo de que se trata, descarga mi Guía para comenzar una alimentación Saludable, que ahí te lo explico.

Es decir, incluye por lo menos un Cereal o un Tubérculo; una Fruta o una Verdura y un Alimento de origen animal o una Leguminosa.

En cada receta te estoy indicando el contenido energético, es decir, las calorías que aporta cada platillo. Así como, su aporte en los tres macronutrientes (Carbohidratos, Grasas y Proteínas).

Cada tiempo de comida incluye una bebida.

Las cantidades están basadas en el Sistema de Equivalentes de la Secretaria de Salud de México.

La cantidades están hechas solo para una porción individual. Es decir, si quieres hacerlo para mas personas tendrás que multiplicar las cantidades por el numero de personas.

Estoy segura que este menú saludable y económico podrá ayudarte para que tengas una guía si te encuentras en un déficit calórico. 

Y si estás en un régimen de mantenimiento también puede ayudarte con recetas súper económicas para el desayuno, comida y cena, además muy ricas y fáciles de hacer. Yo veo un ganar-ganar por todos lados :).

No quiero tirar mas rollo, así que vamos directo a las recetas.

Nota: los costos se encuentran en pesos mexicanos y solo considera el costo de os alimentos, pero te voy a dejar la referencia del costo aproximado en dólares americanos.

DESAYUNO

Molletes de frijoles con café con leche

COSTO

$ 23.00

$ 1.00 DLLS

Ingredientes

PARA LOS MOLLETES

1/2 pza

1/4 taza

1/2 pza

1/2 pza

1/3 pza

1/2 pza

1/2 taza

40 grs

1 1/2 cdita

Jitomate

Cebolla

Chile serrado (opcional)

Limon

Agucate

Bolillo sin migajon

Frijoles

Queso Panela

Aceite de girasol

PARA LA BEBIDA

1 taza

1 1/4 cdita

Al gusto

Leche descremada o light

Azucar

Café americano

Modo de preparación

PARA LOS MOLLETES

  1. Picar en cuadritos el jitomate, la cebolla y el chile serrano. Revolver para hacer el pico de gallo y agregar unas gotitas de limón y reservar.
  2. Cortar en rebanadas o cuadritos el aguacate y reservar.
  3. Freír media taza de frijoles previamente cocido con aceite de girasol. 
  4. Rallar  el queso panela.
  5. Partir por la mitad un bolillo, reservar una mitad y a la otra quitar el  migajón.
  6. Untar  los frijoles en el bolillo  y espolvorear el  queso panela.
  7. Meter en el microondas por 30 segundos (o hasta que se derrita el queso) o si prefieren colocar en el comal hasta que se derrita el queso.
  8. Colocar el pico de gallo por encima, así como,  las rebanadas de aguacate.
  9. Sírvase y disfrute.

PARA LA BEBIDA

  1. Calentar la leche.
  2. Sirva en una taza y agregue el café al gusto y el azúcar (OJO: en la cantidad indicada o menos) y revolver.
  3. Disfrute.
Contenido energético:522.5 kcal
Carbohidratos:59 gr
Grasas:18.5 gr
Proteínas31 gr
Contenido Energético Molletes de frijoles con café con leche

PRIMER COLACIÓN

Manzana con nuez y miel

COSTO

$ 12.50

$ 0.55 DLLS

Ingredientes

1 pza

3 pzas

1 cdita

Manzana chica

Nueces

Miel de abeja

Modo de preparación

  1. Pique la manzana en cuadritos y reserve.
  2. Pique las nueces y reserve.
  3. En una taza, bowl o plato vierta el yogurt e  incorpore la manzana y revuelva.
  4. Coloque la nuez encima y agregue la miel.
  5. Disfrute
Contenido energético:150 kcal
Carbohidratos:23 gr
Grasas:5 gr
Proteínas3 gr
Contenido Energético: Manzana con nuez y miel

COMIDA

Caldo de pollo con arroz y garbanzos.

COSTO

$ 40.00

$ 2.00 DLLS

Ingredientes

PARA EL CALDO DE POLLO

1/2 taza

1/2 pza

3/4 taza

1/2 taza

1 rodaja

1 pza

1 diente

La necesaria

Al gusto

Zanahoria picada

Chayote

Col (Repollo)

Garbanzos

Cebolla

Muslo de pollo sin piel

Ajo

Agua

Sal

PARA LA SOPA DE ARROZ

1 rodaja

1 diente

1/2 taza

1 1/2 cdita

1 taza

Al gusto

Cebolla

Ajo

Arroz integral

Aceite de girasol

Agua

Sal

PARA LA BEBIDA

3 pzas

2 1/2 cditas.

1/2 lt

Guayaba

Azúcar

Agua

PARA EL POSTRE

1 pza

Mandarina en gajos

Modo de preparación

PARA EL CALDO DE POLLO

  1. Un día previo ponga en remojo los garbanzos durante todo un día.
  2. Corte en cuadritos el chayote y la zanahoria y reserve.
  3. Coloque en una olla el pollo (preferentemente sin piel), agregue el diente de ajo, la rodaja de cebolla, agua que cubra totalmente el pollo y sal al gusto.
  4. Deje a fuego medio por alrededor de 40 minutos si utiliza una olla convencional y en una olla exprés son de 10 a 15 min después de que comience a emitir vapor la válvula.
  5. Pasado el tiempo de cocción del pollo agregue la zanahoria, el chayote, el repollo y los garbanzos.
  6. Deje cocinar a fuego medio entre 10 y 15 minutos en una olla convencional en una olla exprés de 3 a 5 minutos después de que comience a emitir vapor la válvula.

PARA LA SOPA DE ARROZ

  1. Previamente lavar el arroz y dejar secar al sol.
  2. Precalentar la sartén en la estufa.
  3. Coloque el aceite en la sartén y agregue el arroz (cuidar que esté seco para que no brinque el aceite), mover constantemente hasta que el arroz tome un tono dorado.
  4. Una vez que tenga color dorado agregue 1 taza de agua, la rodaja de cebolla y el diente de ajo, así como, agregar sal al gusto.
  5. Deje en fuego medio durante 20 minutos o  hasta que se consuma el agua por completo.
  6. Sirva en un plato hondo el caldo y el arroz, y disfrútelo.

PARA EL AGUA DE GUAYABA

  1. Parta las guayabas en trozos y coloque en la licuadora, junto con el agua y el azúcar.
  2. Licue hasta que se incorporen todos los ingredientes.
  3. Cuele el agua para sacar las semillas de la guayaba.
  4. Sirva y disfrute.

PARA EL POSTRE

  1. Pele la mandarina y limpie los gajos.
  2. Sirva y disfrute.
Contenido energético:632.5 kcal
Carbohidratos:102 gr
Grasas:10.5 gr
Proteínas30 gr
Contenido Energético: Caldo de pollo con sopa de arroz

SEGUNDA COLACIÓN

Jícama con limón y sal

COSTO

$ 2.5O

$ 0.13 DLLS

Ingredientes

1/2 taza

1/2 pza

Al gusto

Jícama picada

Limón

Sal

Modo de preparación

  1. Cortar en bastoncillo la jícama, agregarle unas gotas de limón y sal al gusto.
  2. Sirva y disfrute.
Contenido energético:25 kcal
Carbohidratos:4 gr
Grasas:0 gr
Proteínas2 gr
Contenido Energético: Jícama con Limón y Sal

CENA

Quesadillas de champiñones

COSTO

$ 9.50

$ 0.50 DLLS

Ingredientes

1 taza

2 pzas

80 grs

1 taza

Champñones

Tortilla de maíz

Queso panela

Infusión de manzanilla

Modo de preparación

PARA LAS QUESADILLAS

  1. Pique  los champiñones y ralle el queso y reserve.
  2. En una sartén caliente coloque las dos tortillas y una vez que estén suaves agregue el queso y los champiñones hasta que el queso se derrita.
  3. Sirva y disfrute.

PARA LA BEBIDA

  1. Caliente agua.
  2. Una vez a la temperatura deseada agregue una bolsa de te de manzanilla.
  3. Deje reposar y disfrute.

Pero si se te apetece una infusión fría te dejo este en enlace a tres riquísimas recetas de infusiones frías ;).

Contenido energético:275 kcal
Carbohidratos:34 gr
Grasas:6 gr
Proteínas27 gr
Contenido Energético: Quesadillas de champiñones

Y para  tu mayor comodidad he preparado las recetas de este menú económico y saludable en PDF para que puedas descargarlas y llevarlas donde quieras haz clic aquí para descargarlas.

Ayúdame a compartir  estas recetas a quien lo necesite, te lo agradeceré con el corazón.

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