He leído en varias ocasiones que comer saludablemente es costoso, y en realidad no es necesariamente correcta esta afirmación.
Existen varias opciones de alimentos economicos que por sus características nutricionales son perfectos para que puedas comer sano sin necesidad de realizar un gran gasto.
Por esta razón, emprendí una búsqueda de opciones saludables y económicas a tu bolsillo (por que los tiempos no estan para menos!!).
Les quiero hacer este regalo chicas!! Un menú económico y saludable de 1600 kcal para un día completo con sus cinco comidas super económicas y fáciles de preparar (¡Que tal eh!, así o más completo el asunto!!).
¿Cómo hice este menú económico y saludable?
Así que, lo primero que hice fue investigar cuántas calorías debe tener una dieta saludable. Y encontré que de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS por sus siglas) una ingesta saludable de calorías diarias debe estar entre 1600 y 2000 kcal en el caso de las mujeres.
Y como en su mayoría mis seguidoras son chicas, he decidido enfocarme a un menú para chicas.
Sin embargo, no quisiera dejar de lado que los requerimientos energéticos varia de persona a persona, y depende de varios factores como son la: edad, sexo, actividad física, entre otros.
El menú es para un día completo y consta de las cinco comidas que se recomiendan. Tres comidas principales (Desayuno, comida y Cena) y dos colaciones.
Por otra parte, cada comida principal incluye por lo menos una porción de cada grupo de alimentos de acuerdo con el «Plato del Buen Comer». Si quieres conocer mas a fondo de que se trata, descarga mi Guía para comenzar una alimentación Saludable, que ahí te lo explico.
Es decir, incluye por lo menos un Cereal o un Tubérculo; una Fruta o una Verdura y un Alimento de origen animal o una Leguminosa.
En cada receta te estoy indicando el contenido energético, es decir, las calorías que aporta cada platillo. Así como, su aporte en los tres macronutrientes (Carbohidratos, Grasas y Proteínas).
Cada tiempo de comida incluye una bebida.
Las cantidades están basadas en el Sistema de Equivalentes de la Secretaria de Salud de México.
La cantidades están hechas solo para una porción individual. Es decir, si quieres hacerlo para mas personas tendrás que multiplicar las cantidades por el numero de personas.
Estoy segura que este menú saludable y económico podrá ayudarte para que tengas una guía si te encuentras en un déficit calórico.
Y si estás en un régimen de mantenimiento también puede ayudarte con recetas súper económicas para el desayuno, comida y cena, además muy ricas y fáciles de hacer. Yo veo un ganar-ganar por todos lados :).
No quiero tirar mas rollo, así que vamos directo a las recetas.
Nota: los costos se encuentran en pesos mexicanos y solo considera el costo de os alimentos, pero te voy a dejar la referencia del costo aproximado en dólares americanos.
DESAYUNO
Molletes de frijoles con café con leche
COSTO
$ 23.00
$ 1.00 DLLS


Ingredientes
PARA LOS MOLLETES
1/2 pza
1/4 taza
1/2 pza
1/2 pza
1/3 pza
1/2 pza
1/2 taza
40 grs
1 1/2 cdita
Jitomate
Cebolla
Chile serrado (opcional)
Limon
Agucate
Bolillo sin migajon
Frijoles
Queso Panela
Aceite de girasol
PARA LA BEBIDA
1 taza
1 1/4 cdita
Al gusto
Leche descremada o light
Azucar
Café americano
Modo de preparación
PARA LOS MOLLETES
- Picar en cuadritos el jitomate, la cebolla y el chile serrano. Revolver para hacer el pico de gallo y agregar unas gotitas de limón y reservar.
- Cortar en rebanadas o cuadritos el aguacate y reservar.
- Freír media taza de frijoles previamente cocido con aceite de girasol.
- Rallar el queso panela.
- Partir por la mitad un bolillo, reservar una mitad y a la otra quitar el migajón.
- Untar los frijoles en el bolillo y espolvorear el queso panela.
- Meter en el microondas por 30 segundos (o hasta que se derrita el queso) o si prefieren colocar en el comal hasta que se derrita el queso.
- Colocar el pico de gallo por encima, así como, las rebanadas de aguacate.
- Sírvase y disfrute.
PARA LA BEBIDA
- Calentar la leche.
- Sirva en una taza y agregue el café al gusto y el azúcar (OJO: en la cantidad indicada o menos) y revolver.
- Disfrute.
Contenido energético: | 522.5 kcal |
Carbohidratos: | 59 gr |
Grasas: | 18.5 gr |
Proteínas | 31 gr |
PRIMER COLACIÓN
Manzana con nuez y miel
COSTO
$ 12.50
$ 0.55 DLLS


Ingredientes
1 pza
3 pzas
1 cdita
Manzana chica
Nueces
Miel de abeja
Modo de preparación
- Pique la manzana en cuadritos y reserve.
- Pique las nueces y reserve.
- En una taza, bowl o plato vierta el yogurt e incorpore la manzana y revuelva.
- Coloque la nuez encima y agregue la miel.
- Disfrute
Contenido energético: | 150 kcal |
Carbohidratos: | 23 gr |
Grasas: | 5 gr |
Proteínas | 3 gr |
COMIDA
Caldo de pollo con arroz y garbanzos.
COSTO
$ 40.00
$ 2.00 DLLS


Ingredientes
PARA EL CALDO DE POLLO
1/2 taza
1/2 pza
3/4 taza
1/2 taza
1 rodaja
1 pza
1 diente
La necesaria
Al gusto
Zanahoria picada
Chayote
Col (Repollo)
Garbanzos
Cebolla
Muslo de pollo sin piel
Ajo
Agua
Sal
PARA LA SOPA DE ARROZ
1 rodaja
1 diente
1/2 taza
1 1/2 cdita
1 taza
Al gusto
Cebolla
Ajo
Arroz integral
Aceite de girasol
Agua
Sal
PARA LA BEBIDA
3 pzas
2 1/2 cditas.
1/2 lt
Guayaba
Azúcar
Agua
PARA EL POSTRE
1 pza
Mandarina en gajos
Modo de preparación
PARA EL CALDO DE POLLO
- Un día previo ponga en remojo los garbanzos durante todo un día.
- Corte en cuadritos el chayote y la zanahoria y reserve.
- Coloque en una olla el pollo (preferentemente sin piel), agregue el diente de ajo, la rodaja de cebolla, agua que cubra totalmente el pollo y sal al gusto.
- Deje a fuego medio por alrededor de 40 minutos si utiliza una olla convencional y en una olla exprés son de 10 a 15 min después de que comience a emitir vapor la válvula.
- Pasado el tiempo de cocción del pollo agregue la zanahoria, el chayote, el repollo y los garbanzos.
- Deje cocinar a fuego medio entre 10 y 15 minutos en una olla convencional en una olla exprés de 3 a 5 minutos después de que comience a emitir vapor la válvula.
PARA LA SOPA DE ARROZ
- Previamente lavar el arroz y dejar secar al sol.
- Precalentar la sartén en la estufa.
- Coloque el aceite en la sartén y agregue el arroz (cuidar que esté seco para que no brinque el aceite), mover constantemente hasta que el arroz tome un tono dorado.
- Una vez que tenga color dorado agregue 1 taza de agua, la rodaja de cebolla y el diente de ajo, así como, agregar sal al gusto.
- Deje en fuego medio durante 20 minutos o hasta que se consuma el agua por completo.
- Sirva en un plato hondo el caldo y el arroz, y disfrútelo.
PARA EL AGUA DE GUAYABA
- Parta las guayabas en trozos y coloque en la licuadora, junto con el agua y el azúcar.
- Licue hasta que se incorporen todos los ingredientes.
- Cuele el agua para sacar las semillas de la guayaba.
- Sirva y disfrute.
PARA EL POSTRE
- Pele la mandarina y limpie los gajos.
- Sirva y disfrute.
Contenido energético: | 632.5 kcal |
Carbohidratos: | 102 gr |
Grasas: | 10.5 gr |
Proteínas | 30 gr |
SEGUNDA COLACIÓN
Jícama con limón y sal
COSTO
$ 2.5O
$ 0.13 DLLS


Ingredientes
1/2 taza
1/2 pza
Al gusto
Jícama picada
Limón
Sal
Modo de preparación
- Cortar en bastoncillo la jícama, agregarle unas gotas de limón y sal al gusto.
- Sirva y disfrute.
Contenido energético: | 25 kcal |
Carbohidratos: | 4 gr |
Grasas: | 0 gr |
Proteínas | 2 gr |
CENA
Quesadillas de champiñones
COSTO
$ 9.50
$ 0.50 DLLS


Ingredientes
1 taza
2 pzas
80 grs
1 taza
Champñones
Tortilla de maíz
Queso panela
Infusión de manzanilla
Modo de preparación
PARA LAS QUESADILLAS
- Pique los champiñones y ralle el queso y reserve.
- En una sartén caliente coloque las dos tortillas y una vez que estén suaves agregue el queso y los champiñones hasta que el queso se derrita.
- Sirva y disfrute.
PARA LA BEBIDA
- Caliente agua.
- Una vez a la temperatura deseada agregue una bolsa de te de manzanilla.
- Deje reposar y disfrute.
Pero si se te apetece una infusión fría te dejo este en enlace a tres riquísimas recetas de infusiones frías ;).
Contenido energético: | 275 kcal |
Carbohidratos: | 34 gr |
Grasas: | 6 gr |
Proteínas | 27 gr |
Y para tu mayor comodidad he preparado las recetas de este menú económico y saludable en PDF para que puedas descargarlas y llevarlas donde quieras haz clic aquí para descargarlas.
Ayúdame a compartir estas recetas a quien lo necesite, te lo agradeceré con el corazón.