Hoy en día existen muchas opciones de alimentos y simplemente entre tantas opciones ya no sabe uno que alimento es mejor para nuestra salud. El marketing y las campañas de publicidad prometen que los productos son super sanos. Sin embargo, la única manera de comprobarlo es leyendo las etiquetas de los alimentos de manera correcta.
Lectura de etiquetas de los alimentos
La etiqueta de los alimentos industrializados es la principal fuente de comunicación entre el productor y el consumidor, básicamente nos ayuda a decidir o escoger la mejor opción y poder realizar compras inteligentes.
También nos permite hacer comparaciones entre productos similares. Y también no permite saber si debemos pagar de más por alimentos que se dicen “más saludables”.
El punto es que muchos de nosotros como consumidores no sabemos cómo interpretar estas etiquetas, son puros números que no nos dicen nada.
En este artículo quiero ayudarte a identificar las partes más importantes del etiquetado, así como, conocer cuales ingredientes hay que evitar y en qué cantidades un producto deja de ser saludable.
Saber interpretar las etiquetas de los alimentos te ayudara a elegir el producto adecuado a tus necesidades. Medir las porciones contenidas en el envase y valorar la cantidad adecuada de consumo, así como, conocer el contenido nutricional e ingredientes.
Clasificación de los alimentos
Pero antes de pasar a la lectura de las etiquetas de los alimentos quiero compartir contigo que los alimentos tienen algunas clasificaciones según el grado de su manipulación y se clasifican en las siguientes categorías:
- Categoría A: Alimentos mínimamente procesados son los que se han tratado ligeramente para facilitar su consumo pero en esencia sigue estando compuesto por un único ingrediente. Ejemplo: frutos o verduras peladas o cortadas o lavadas.
- Categoría B: Alimentos ligeramente tratados para su conservación como verduras troceadas, cocidas y congeladas o productos en conserva.
- Categoría C: Son aquellos con ingredientes añadidos para potenciar su sabor o modificar su apariencia, incluyen conservadores, colorantes, antioxidantes, endulcorantes, etc.
- Categoría D: Productos muy procesados, estos alimentos han sufrido diversos procesos y modificaciones y también contienen ingredientes añadidos. Por ejemplo, las frituras (papas fritas, doritos, ruffles etc.), pan dulce, embutidos, entre otros.
- Categoría E: Son alimentos utraprocesados que viene listos para consumo como las comidas pre- laboradas. Estos productos han sufrido también distintos tratamientos y contienen ingredientes añadidos. Un ejemplo de estos son las pizzas congeladas, los Nuggets, entre otros.
Te recomiendo que procures eliminar de tu dieta estas dos últimas categorías (D y E), porque entre menos procesados estén los productos es mejor, ya que muchos de los casos son altos en sodio, azúcar o grasas saturas y grasas trans.
Como hacer la lectura de la Etiqueta
Para comenzar en la lectura de las etiquetas de los alimentos de te voy a enlistar las partes más importantes de la misma, no son las únicas, pero si en las que deberías prestar mayor atención.
a. Lista de Ingredientes
b. Contenido neto por envase y tamaño de porción.
c. Información nutrimental frontal
d. Información nutrimental posterior
e. Fecha de caducidad
f. Fecha de consumo preferente
Ahora bien pasemos en materia de como debes de revisarlas.
a. Lista de Ingredientes
Lo primero que debes revisar en la lectura de las etiquetas de lso alimentos es la lista de ingredientes.
El orden de aparición de los ingredientes tiene una razón de ser, ya que el primer ingrediente es el que se encuentra en mayor cantidad, por lo que se enlista de mayor a menor cantidad. Los primeros 5 ingredientes son los más importante.
En el caso de los ingredientes te dejo dos tips:
- El primero, y como ya lo vimos en las categorías de alimentos, entre menos ingredientes tenga un producto es mucho más saludable, porque eso quiere decir que esta menos procesado. Se considera un buen alimento si contiene hasta 10 ingredientes, así que revisa la próxima vez que vayas a la compra.
- El segundo es que en ocasiones la industria alimenticia usa la táctica de dividir los ingredientes o usar sinónimos para ocultar que un ingrediente perjudicial se encuentra en grandes cantidades, por esta razón lo que hacen es dividirlo en varios ingredientes similares.
Por ejemplo, si el principal ingrediente es la azúcar entonces lo que harán es incluir diferentes tipos de azúcar por ejemplo: jarabe de maíz, fructosa, jarabe de glucosa, melaza, azúcar sacarosa, usando distintos sinónimos, por eso es importante que revises la información nutrimental para que conozcas el aporte total de cada nutrimento.
b. Tamaño de la porción y porciones por envase
Lo segundo que debes checar es el tamaño de la porción y porciones por envase, ya que toda la información nutrimental se basa en el tamaño de la porción.
OJO un solo envase puede contener más de una porción, por ejemplo en algunas galletas el envase tiene un contenido de 6 galletas pero las porción es de 2 galletas. Esto muchas veces lo hacen para que la información nutrimental suene mucho más atractiva, ten cuidado con esto.
c. Contenido Energético
En tercer lugar hay que revisar el contenido energético, para que conozcas cuantas calorías aporta el alimento, esto puede aparecer en la parte frontal o en la parte posterior.
El contenido energético puede estar en función a la porción, retomando el ejemplo anterior, si te dice que es de 100 kcal, será solo por 2 galletas, el paquete total tendrá un aporte energético de 300kcal.
Recuerda que el contenido energético afecta tu peso corporal, ya que si consumes de más de lo que gastas, el excedente se guarda como reserva en forma de grasa.
Si el contenido energético es menor a 40 kcal estamos hablando de un buen producto. Si por el contrario es mayor a 40 pero menor a 99 kcal deberás considerar un consumo moderado de este producto. Y Si es mayor o igual a 100 kcal procura evitar o consumir muy poco.
El semáforo funciona así : el color verde = consumir en más cantidades, amarillo = consumir con moderación y rojo = consumir muy poco o evitar.
d. Información Nutrimental
Lo último y los más importante hay que revisar la información nutrimental que viene generalmente en la parte posterior de los productos.
Generalmente contiene la siguiente estructura: Grasas, Sodio, Azúcar, Carbohidratos, Proteína, Vitaminas y Minerales y luce de la siguiente manera:
GRASAS
Primeramente nos enfocaremos a revisar el contenido de grasas totales. Debes poner atención especial a las grasas saturadas, ya que son la que menos debes consumir.
Debes elegir productos que contengan como máximo 2 gramos y que sean libres de grasas trans (estas últimas son las más nocivas).
En cuanto a colesterol se recomienda no consumir más de 300mg al día, toma en cuenta que también consumes otras cosas que no están etiquetadas y con las que puedes cubrir tu aporte de colesterol diario, por esta razón te recomiendo que consideres que no sume más del 75% de tu porción diaria.
CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO
Particularmente hay que tener un consumo adecuado de fibra dietética, por lo que, aquellos productos que contengan al menos 3 o 4 grs por porción son una buena opción.
Por el contrario el consumo de azúcar debes limitarlo. Debes estar atento en la cantidad de azúcar en los alimentos que consumes. Si el producto tiene menos de 10g se considera de bajo aporte. Si tiene entre 11 y 19 gr se puede decir que su consumo debe ser con moderación y si tiene 20 gr o más debe de evitarse o consumir muy esporádicamente.
SODIO
El sodio es el principal aditivo que se utiliza para conservar los alimentos y como potenciador del sabor, por lo que muchos alimentos lo contiene en grandes cantidades. La ingesta recomendada es de 2000 mg al día. Si un alimento tiene 250mg o más evita consumirlo. Cuandoestá en el rango de 141 a 249 mg se debe considera un consumo moderado. Y si cuenta con 140 mg o menos se considera un buen producto.
El etiquetado también incluye los mensajes nutricionales que son una descripción o declaración de las propiedades y características nutrimentales de un alimento. Por ejemplo las leyendas: “Bajo en grasa”, “Sin azúcar”, etc.
Existen varias leyendas como son:
- Libre o Sin
- Bajo
- Reducido
- Alto
- Buena fuente
- Mas o fortificado
- Ligero o “lght”
- Saludable
- Magro
- Extra magro
Estos mensajes suelen indicar ciertas cosas que no necesariamente son lo que pensamos. Por ejemplo, la leyenda “REDUCIDO” se significa que un producto tienen mínimo 25% menos de calorías, grasas, grasas saturadas, colesterol, azucares o sodio en comparación con el alimento original.
Si quieres saber que significan las demás leyendas te dejo un link donde podrás descargar un PDF para que lo tengas a mano cuando vallas al súper.
Para concluir con esta sección te quiero comentar que este tipo de productos bajos en azúcar o en grasas, no necesariamente es que estén libres de calorías, depende de con que ingrediente se esté sustituyendo.
Por ejemplo para sustituir las grasas se utilizan algunos almidones, celulosas, gomas, proteínas como el huevo que imitan la textura de grasas, por lo que se eliminan las grasas pero no las calorías.
Mi consejo es que siempre compares contra el producto original para saber si realmente el cambio valió la pena.
Ingredientes a evitar
A continuación te voy a enlistar los ingredientes que debes evitar en los productos que consumes, ya que tienen efectos adversos para la salud que van desde aumentar los niveles de estrógeno en las mujeres, causar toxicidad en los órganos, propiciar la aparición de enfermedades como diabetes e hipertensión, así como, provocar cáncer. Mucho cuidado con el número 3.
- Harinas enriquecidas
- Aceites hidrogenados o fraccionados
- Glutamato monosodico (GMS, MSG) E-621: Puede también recibir el nombre de proteína hidrolizada o extracto de levadura autolizada. O un sustituto puede ser el Guanilato de Disodio.
- Jarabe de Maíz
- Azúcar añadida
- Benzoato de sodio o sosa E-211 y de potasio E-212
- Colorantes
- Edulcorante artificiales: como sucralosa, aspartame, acesulfamo, sacarina.
- Soya
- Maiz
- Conservantes E-250, nitrato de Sodio.
- Hidroxianisol butilado (butilhidroxianisol) E-320 o hidroxitolueno E-321
- Galato de Octilo E-311
- Bromato de Potasio E-924
Si quieres conocer más detalle lo que puede causar cada uno de ellos puedes revisarlo en el libro “Alimentos Tóxicos como detéctalos” lo encuentras en Amazon.
Y finalmente hay que revisar la fecha de caducidad y fecha de consumo preferente.
La primera es la fecha límite en que se considera adecuado el consumo para evitar comer un producto que puede estar descompuesto.
La segunda fecha es en la que expira el periodo en que el alimento mantiene sus características de calidad, por ejemplo si se consumen unas tostadas después de esta fecha puede que estén mas blandas.
Se que es mucha información que procesar pero ya veras que conforme lo practiques te sera mas fácil. Si quieres algunos tips para planear tus compras te dejo un link a mi post 3 Tips para ahorrar a la hora de ir al supermercado.
Ejemplo de lectura y comparación de etiquetas de alimentos
Ahora quiero mostrare un ejemplo de lectura de un par de yogures, el primero es la versión original y el segundo es la versión bajo en grasa y azúcar, vamos a ver si es justo pagar un costo adicional por el segundo.
Evaluación de la versión Original
Primeramente partamos de la porción, una taza de yogurt es igual a 245 grs por lo que la porción señalada es igual a media taza de yogurt.
Esa media taza de yogurt tiene un aporte energético de 91 kcal, por lo que es un producto que debe consumirse con moderación.
Cuenta con 1.8 g de grasas saturadas (derivadas de la leche entera) también se encuentra en el rango amarillo para un consumo moderado.
Ahora bien el total de azucares incluye el azúcar y azucares añadidos es decir el producto tienen un total de 17.5 gramos, lo que también lo pone en el consumo moderado. No aporta fibra dietética. Su aporte de calcio es Alto ya que contienen un 20% del valor diario recomendado.
Adicionalmente si verificamos la lista de ingredientes, en primer lugar encontramos leche entera (de aquí proviene toda la grasa), el segundo en cantidad es el Azúcar (OJO), sin embargo también podemos observar que tiene edulcorantes como la Sucralosa y el Acesulfamo (CUIDADO!). Estos dos últimos se encuentran en nuestra lista de ingredientes a evitar.
En conclusión es un producto que debe consumirse modernamente y en la porción indicada.
Evaluación Versión Bajo en grasa y azúcar.
Igual que en el producto anterior la porción es media taza.
El contenido energético es de 64 kcal que se encuentra en el rango de consumo moderado, aunque tiene 27 kcal menos vs. el producto original.
No contiene grasas y tiene cero azúcares. Aunque los Carbohidratos aumentaron en 10 gr contra la versión original. No contiene fibra dietética. Su aporte de Calcio es mayor que en la versión original.
Revisando los ingrediente, podemos ver que ahora se está utilizando leche descremada y ha desaparecido el azúcar, aunque siguen persistiendo la Sucralosa (CUIDADO!). Y también vemos que se ha añadido un saborizante “Sabor natural” (CUIDADO!)., que son de los ingredientes a evitar.
En conclusión el producto si presenta una reducción en grasas y azucares dejándolo como un producto que puede consumirse más a menudo y es justo pagar el incremento en precio por que realmente está dando lo que promete. Sin embargo, como sigue conteniendo Sucralosa y saborizante artificial considero que su consumo debe ser moderado.
Reflexión final
Mi reflexiones finales son por una parte, que nuestra obligación como consumidores es estar informados y saber leer las etiquetas de los alimentos, para mejorar nuestras elecciones.
Por otro lado, hay que optar por productos bajos en grasa, sodio y azucares, pero siempre hay que comprobar estas afirmaciones, ya que a veces el incremento de precio no se justifica, y a lo mejor solo se requiere ajustar la porción a consumir, así como, la frecuencia de consumo sin necesidad de escoger un producto modificado.
¿Consideras que hay algún otro aspecto que se deba revisar de las etiquetas de los alimentos?, déjamelo saber en los comentarios. Si consideras que esta información es útil y puede ayudar a tus seres queridos te invito a que lo compartas.
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