Cómo integrar legumbres a tu alimentación

¿Cómo integrar las legumbres a mi alimentación?

Recién acabo de leer un comentario en facebook [en uno de estos grupos donde nos compartimos recetas saludables] y decía algo así: «Acaso nadie come Legumbres», y eso me hizo reflexionar de las pocas recetas que compartimos que contengan estos alimentos y como es que no incluimos legumbres en la alimentación.

Si ha eso le sumamos que nos encontramos en plena cuaresma y que comer pescado es carísimo, pues decidí hacer este articulo con tres platillos para esta cuaresma, para que puedas incluir legumbres en tu alimentación, recetas fáciles de preparar, económicos y super saludables.

Antes de lanzarme directo a las recetas, quiero mostrarte por que son super importantes las legumbres en tu alimentación, en tu economía y para el medio ambiente.

Comencemos pues con lo básico….

¿Qué son las legumbres?

Fuente Canva

Las legumbres son las semillas comestibles que crecen en vainas en plantas, las más conocidas son los frijoles, lentejas, garbanzos, habas, chícharos, entre otros. Estas semillas pueden ser comidas frescas, germinadas, secas y molidas en forma de harina .

Entre las propiedades de las legumbres destaca su contenido en proteínas e hidratos de carbono, así como en lípidos, fibra, minerales y vitaminas.

Por esta razón, son la base de alimentación en la dieta en muchos países latinoamericanos, africanos y asiáticos. 

¿Por qué son importantes las leguminosas para tu alimentación?

Son una fuente vegetal de proteína por esta razón en países donde el consumo de carne o lácteos es difícil, las legumbres son la fuente principal de proteína.

Son importantes para el cambio  climático, debido a  la capacidad que poseen estas plantas de fijar nitrógeno en el suelo, lo cual enriquece el suelo y lo hacen más fértil, reduciendo la dependencia de los fertilizantes. Por esta razón son una pieza clave de la rotación de cultivos y los sistemas de agricultura sostenible.

Debido a su larga conservación, las legumbres se pueden almacenar durante muchos meses y años sin estropearse ni perder valor nutricional.

Las legumbres son también altamente eficientes en el uso del agua, especialmente en comparación con otras fuentes de proteína. Por ejemplo, un kg de carne de res cocida requiere 10 veces más cantidad de agua que 1 kg de lentejas.

Estas semillas requieren un procesamiento mínimo y sin refrigeración, lo que limita el consumo de recursos naturales en las etapas finales de la cadena de suministro alimentaria.

Sabias que.. por todas sus virtudes y bajo el lema «semillas nutritivas para un futuro sostenible», la ONU proclamó el año 2016 Año Internacional de las Legumbres

¿Te habías puesto a pensar en todos los beneficios a la salud personal y la del planeta tenia el consumir leguminosas? , yo me voy enterando y estoy encantada!!

Por si fuera poco quiero enlistarte algunas de las ventajas y beneficios qeu tienen las legumbres:

Ventajas de las legumbres

1. Contenido bajo en grasas.

2. Contenido bajo en sodio.

3. Buena fuente de hierro.

4. Contenido alto en proteínas.

5. Excelente fuente de fibra.

6. Excelente fuente de folato.

7. Contenido alto en potasio.

8. Bajo índice glicémico.

9. No tienen colesterol.

10. No tienen gluten.

11. Rinden un monton.

12. Se pueden almacenar por mucho tiempo sin perder sus propiedades.

13. Son versátiles, se pueden preparar de muchas formas.

14. Son economicas.

15. Son fáciles de conseguir debido a su biodisponibilidad.

Sabias que.. las proteínas vegetales de las legumbres nos ofrecen una calidad nutritiva superior a la de las proteínas animales, porque carecen de colesterol, hormonas o toxinas.

Fuente Canva

¿Qué cantidad de proteína me aportan las legumbres?

Es verdad que la proteína vegetal cuenta con una menor cantidad de aminoácidos esenciales, sin embargo, en combinación con algunos cereales puede aumentar la calidad de la proteína e incluso  igualar la calidad de la proteína de origen animal.  

Quiero  mostrarte la calidad de la proteína en productos de origen animal, en las legumbres y en las legumbres combinadas con cereales, para que puedas ver como  se puede alcanzar una calidad buena solo con legumbres y cereales, disfrutando de las bondades a la salud que trae el consumir estos alimentos.

Calidad de la proteína  de productos de origen animal:

Huevo: 92%

Carne: 88%

Leche:90%

Calidad de la proteína de las legumbres:

Lentejas: 49%

Frijol pinto: 55%

Garbanzos: 63%

Habas: 44%

Soya: 74%

Nota: Particularmente la soya tiene una calidad muy alta en su proteína que incluso puede destronar a alguna proteína de origen animal.

Calidad de la proteína de la combinación legumbre y cereal:

Maiz – frijol : 80%

Maiz – haba: 80%

Trigo – Garbanzo : 89%

Trigo – Lenteja: 86%

Arroz – Frijo: 91%

Arroz – haba: 90%

Esto quiere decir que si logramos estas combinaciones nuestros platillos quedaran muy completos, por esta razón en las dietas veganas las legumbres tienen un papel muy importante en su alimentación, siendo pieza clave en el aporte de proteína.

Si en porcentajes no queda claro, que tal si ahora vemos cuantos gramos de proteína te aportan 100grs de las siguientes legumbres:

Lentejas: 25.4 gr  

Frijol pinto: 21.4 gr 

Garbanzos: 21.2 gr

Habas: 26.1 gr

Soya: 35.9 gr

Si te digo que 100gr de pollo tiene un aporte de proteínas de 27 gr, ¿Estarías dispuesto a probar incluir en tus comidas estos alimentos?

Bueno si esto no te ha convencido de integrar las legumbres a tu alimentación, seguro a de ser porque no sabes cómo cocinarlas y eso lo podemos solucionar muy fácilmente. Te voy a compartir tres recetas que puedes preparar muy fácilmente y que seguro en esta cuaresma podrás llevarlas a cabo y lucirte con tu familia!!

beber agua

Opción 1: Tostadas de Lentejas

Esta es una ensalada fría de lentejas que se acompaña con tostadas (aquí encuentras la combinación de maíz + lentejas)

Opción 2: Ensalada de Garbanzos

Esta también es una opción fría, a diferencia de la opción anterior no cuanta con la combinación con un cereal, pero si es una receta muy baja en su aporte calórico.

Opción 3: Sopa Tarasca o de Frijol

Esta es una opción calientita, es una crema de frijol super deliciosa!!

Para  ver las recetas has clic en el botón:

Recetas con legumbres

Dime tu has preparado de alguna otra forma las legumbres, compártelo en los comentarios. y si esta información puede servirle a alguien mas no te olvides de Compartir :D.

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