¿Cómo evitar comer por ansiedad?
Llevas dos semanas con tu nueva dieta y ha ido todo fenomenal la has cumplido al pie de la letra. Pero en la tercer semana, se te ha cargado la chamba en tu trabajo e incluso has discutido con tu pareja por que necesitas que te apoye con los niños ya que tienes una gran presentación, pareces una olla de presión apunto de aventar la tapa.
Entonces llegas a tu casa ese día después de largas horas en la jornada, después de esa presentación que tenías con tu jefe y decides darte un respiro, un premio durante la cena y comes y comes sin control incluso ya sintiéndote satisfecha.
Y es cuando llegan los sentimientos de culpabilidad primero por que llevas una semana sin atender adecuadamente la dieta y ahora por este atracón que te acabas de dar, y te sientes la más gorda de todas!!!, y te deprimes y entras a un ciclo en el que empiezas a comer por ansiedad, volviéndose un bucle interminable.
¿Se te hace conocido? ¿Has estado en alguna situación como esta?
¿Que es comer por ansiedad?
Bueno pues a este fenómeno se le conoce como “hambre emocional” o “comer por ansiedad”, que son episodios en los que comes cuando no tienes hambre y muchas veces se deben a una inadecuada gestión de tus emociones, por estrés e incluso aburrimiento.
La ansiedad por comer se caracteriza porque la persona que la padece siente una gran necesidad de comer, necesidad que aparece de forma impulsiva e incontrolada. La persona siente que necesita comer, aunque realmente no tenga hambre, para poder satisfacer “algo” que le está perturbando.
¿Por qué comemos por ansiedad?
El acto de comer libera numerosos neurotransmisores como la dopamina que nos hacen sentir placer. Es normal que busquemos la comida para “aliviar” nuestros conflictos.
Lo que tienes que saber es que en si comer no es el problema, si no la causa raíz que esta desencadenando esta ansiedad, por lo que lo importante es dar con lo que la esta ocasionando.
FACTORES QUE OCASIONAN LA ANSIEDAD POR COMER
a. Estrés
El estrés es una respuesta adaptativa de nuestro cuerpo ante situaciones amenazantes o de excesiva demanda. En nuestros antepasados era un medio de supervivencia pues esta característica evolutiva hacia que estuvieran alertas y preparados para huir o enfrentar una pelea cuando peligro acechaba.
En nuestros días los detonantes pueden ser otros como cumplir con las metas propuestas, lograr la calificación esperada u obtener una promoción en el trabajo.
Incluso también puede darse cuando nos enfrentamos a lo desconocido. Por ejemplo: cuando nos asignan un proyecto nuevo en el cual no conocemos al equipo, o no somos tan habilidosos, en ese momento nuestro cuerpo responde hacia esa incertidumbre.
El estrés realmente no es malo, pues en muchas ocasiones es la herramienta que nos ayuda a cumplir nuestros objetivos. Se vuelve realmente peligroso cuando se conserva por amplios periodos de tiempo.
Cuando esto pasa lo que sucede es que nuestro cuerpo comienza a tener altas concentraciones de cortisol, lo cual puede modificar severamente nuestro metabolismo y alterar nuestro apetito. Ampliando nuestro gusto por alimentos altamente calóricos (chocolates, pasteles, hamburguesas, etc). Y también fomentan que comamos por ansiedad buscando también alivio.
b. Mala gestión de las emociones
Nuestras emociones tienen un peso muy importante en nuestra vida. Pero lo raro es que ni en nuestra casa ni en la escuela nos enseñan a cómo identificarlas y mucho menos como manejarlas adecuadamente.
Sin embargo, debemos comenzar a “escuchar” a nuestros sentimientos, porque si los sentimos es por algo. Lo peor que podemos hacer es ignorarlos ya que de una u otra manera saldrán a flote, ya sea con alguna enfermedad o comiendo por ansiedad.
Además es completamente normal sentirse triste, frutado, enojado, abatido etc, todas estas emociones son parte fundamental de nosotros como seres humanos.
Y es verdad, nos han vendido la idea de que siempre debemos estar felices, pero la realidad (y como dice la canción) “sin dolor no te haces feliz”, porque es imposible detectar la felicidad si no has padecido la tristeza.
Así que no intentes apagar tus sentimientos con comida, analiza tus emociones e indaga por que te sientes así, vívelas y déjalas ir.
c. Aburrimiento
La verdad es que nuestra existencia es mucho más compleja y requiere de muchos más motores que solo satisfacer lo material. Como seres multidimensionales que somos requerimos sentirnos satisfechos en cada una de nuestras facetas.
Y esta insatisfacción puede provocarnos comer para llenar estos vacíos que tenemos, desde no tener claro nuestro propósito en la vida hasta descuidar la parte aventurera de nuestra alma. Es muy posible que quieras llenar tus otras “hambres” con comida, cuando lo que necesitas es ir un poco más profundo para descubrir que te está haciendo falta.
Te voy a dejar un enlace a un post muy interesante de Amparo Millán, donde te platica más a fondo sobre esto.
d. Autocontrol con exceso
Esto sucede cuando comenzamos una dieta la cual es sumamente restrictiva o en la que te prohíbe algunos alimentos, este tipo de control excesivo puede causar un efecto bastante negativo como es que la persona se derrumbe y sienta estas ansias locas por comer y caiga en atracones de comida.
Estrategias para disminuir la ansiedad por la comida
1. Identifica si es “hambre real” o “hambre emocional”
Hambre Real
- Esta aparece de forma gradual
- Es una hambre fisiológica, nuestro cuerpo necesita cubrir sus necesidades
- Se siente en el estomago
- No tienes predilección por ningún alimento determinado
- Se deja de comer cuando se está satisfecho.
- No aparece culpabilidad
- Puede esperar, incluso llegas a tener sudoración o dolor de cabeza si esperas demasiado.
Hambre Emocional
- Aparece de golpe
- Se debe a una alteración emocional que crea ansiedad
- La sientes entre la garganta y el pecho
- Se te antoja un alimento en particular
- Se sigue comiendo aun estando satisfecho (atracón)
- Aparece sentimiento de culpabilidad
- Debe satisfacerse en el momento
2. Identifica las situaciones detonantes
Es importante que comiences a identificar en qué momento se genera esta ansiedad, ¿Es después de un día duro de trabajo?, ¿Después de una pelea con tu pareja?, ¿Cuándo has fallado algún examen o prueba?, etc.
Hazte las siguientes preguntas y anota tus respuestas en una libreta, intenta incorporar la fecha y el horario. Porque muchas veces comenzamos de manera esporádica pero si repetimos la misma acción una y otra vez se vuelve un hábito y si lo identificas podrás cambiarlo:
- ¿Por qué tengo ansiedad? ¿Ha ocurrido algún evento importante? ¿Qué pudo detonarla y por qué?
- ¿En qué momento sucede? ¿Es justo cuando empiezo a comer o después o antes?
- ¿Qué estaba pensando justo antes de decidir saciar ese impulso de comer?
Será más fácil una vez que hayas identificado en que momento ocurre, para que puedas tener una estrategia para prevenir estos ataques de comer por ansiedad.
3. Aprende a reconocer tus emociones
“Los que no saben cómo llorar con el corazón tampoco saben cómo reír con el.” Golda Meir
La Búsqueda de la Felicidad
Muchas veces cuando somos niños crecemos oyendo “deja de llorar” o “no llores más” una y otra vez no lo repiten hasta que se queda tatuado en nuestra vida que llorar o estar triste no está bien.
Sin embargo, aceptar tus sentimientos o emociones es lo más sano que puedes hacer, en lugar de decir, “No tengo que sentirme de esta manera” deberías preguntarte por qué te sientes así. Como señala Tal Ben-Shahar en su libro “La Búsqueda de la Felicidad” no hay nada de malo en sentirse triste, abatido, asustado, solo o ansioso.
Date el permiso de sentir (de ser humano) para que puedas identificar que sentimiento o emoción sientes. Lo más efectivo para disminuir la ansiedad es aceptar y expresar los sentimientos.
Regularmente no somos capaces de contar nuestros más íntimos sentires a nuestros amigos o familiares, pero algo que puede ayudarte aceptar y expresar tus emociones para que puedas identificarlas es escribir en un diario. Seguro que cuando puedas expresar todo lo que traes dentro quedaras más aliviado e incluso puede ser que veas que no es el fin del mundo y que puedes solucionarlo.
4. Practica Ejercicio
Está comprobado que cuando realizamos ejercicio se libera también dopamina en nuestro cerebro lo que causa una sensación de plenitud y bienestar, aumentando nuestra autoestima y por lo tanto distrayéndonos de pensamientos obsesivos con respecto a la comida.
Por lo que, aparte de obtener todos los beneficios extras que tiene realizar ejercicio también podrás disminuir tu hambre emocional.
Si estas en un nivel sedentario y quieres comenzar a activarte, te dejo este link a mis post Sedentario, ¿Cómo hago para activarme?
5. Bebe agua
Muchas veces confundimos la sed con hambre, así que cuando te entre uno de esos momentos de ansiedad, bebe un vaso de agua y quizá sea suficiente para que detengas tu deseo de comida.
6. Come con calma
A la hora de comer destina el tiempo específico para esta actividad, evita estar distraído con la TV o tu teléfono, mastica por lo menos 30 veces cada bocado, esto te ayudara a mandar una señal de saciedad al cerebro y podrás apreciar los sabores de la comida, disfrútala, se consciente de que estas comiendo, esto te ayudará a que te sientas satisfecho al terminar tu comida evitando los atracones.
7. Descansa (duerme bien)
El no descansar bien también provoca ciertas alteraciones en nuestro apetito, generalmente cuando estamos muy desvelados el cuerpo nos pide alimentos de alto contenido calórico porque necesita esa energía que no pudo reponer durante las horas de sueño.
Por esta razón es muy importante: dormir mínimo 8 hrs y tener un horario, para que el cuerpo siempre sepa cuando debe desconectarse. Evita ver el celular hasta muy tarde, ya que puede alterar tu ciclo del sueño, si te cuesta trabajo dormir, puedes realizar alguna meditación de sueño profundo (puedes encontrar docenas de videos en YouTube).
8. Prefiere un cambio de estilo de vida sobre “hacer dietas”
He leído muchas veces en redes sociales “Alguien me puede ayudar a bajar 10 kg rápido”, “Alguien que me ayude con una dieta para bajar rápido de peso”, etc.
Y la verdad es que estas personas no lo van a lograr. Y no me lo tomes a mal, no es que piense que no se puede, porque si se puede.
Pero considero que van a fallar por que no cuentan con la motivación correcta.
Quieren adelgazar pero quieren que sea súper rápido, quizá porque tiene un evento o porque sus amigas le dijeron que necesitaba adelgazar.
Pero cuando tu salud o tu bienestar son tu principal motor es mucho más posible que pienses en esto como un cambio de estilo de vida, viéndolo a largo plazo y es más posible que vayas poco a poco incorporando nuevos hábitos que te permitan alcanzar todos tus objetivos (desde bajar de peso, disminuir tu riesgo a enfermedades, quererte más, vivir más plenamente, etc).
Por que como te comentaba anteriormente cuando estresas a tu cuerpo con dietas tan restrictivas es más fácil que se desencadene la ansiedad por la comida.
9. Pide ayuda de un profesional
Pedir ayuda de un profesional por comer por ansiedad, no es nada malo, como te comentaba, nadie nos enseña cómo manejar nuestras emociones, que me mejor que apoyarnos de la ayuda de un psicólogo que pueda orientarnos y nos brinde acompañamiento en todo este proceso.
Para superar la ansiedad por la comida se requiere un trabajo de interiorización profundo, para que realmente se pueda solucionar, necesitas encontrar la causa y trabajar en ella. Así que igual debe ser un trabajo en conjunto donde tú, tu nutriólogo y tu psicólogo trabajen alineados hacia el mismo objetivo.
Si este contenido te ha servido y sabes de alguien a quien pueda ayudar , compártelo!! Y si tienes alguna otra técnica que pueda ayudar a disminuir la ansiedad por la comida compártela en los comentarios seguro podrás ayudar a alguien mas.
