No te ha pasado que te miras al espejo y no estas tan feliz con lo que ves, a mi sí. Y no es que quiera el cuerpo de una quinceañera, solamente quiero poder reducir ese par de rollitos en mi espalda y esa llantita alrededor de mi cintura, es cuestión de un par de kilillos de menos los que me harían sentirme más cómoda conmigo misma. ¿Te ha pasado?
En este post quiero darte 3 estrategia que te permitirán generar nuevos y mejores hábitos para comenzar una alimentación saludable, pero antes de eso quiero decirte que es el sobrepeso y como puedes saber si lo tienes.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para tu salud.
Esta acumulación de grasa se obtiene de tener un desbalance entre el consumo de energía y el gasto de energía, en términos simples si consumes más energía de la que necesitas esta se guardará en tu cuerpo en forma de grasa.
El peso adicional tiene varias clasificaciones que son las siguientes:
- Sobrepeso
- Obesidad Tipo I
- Obesidad Tipo II
- Obesidad Tipo III o Mórbida
El índice de Masa corporal (IMC) es un indicador simple que se utiliza para identificar el sobrepeso, es una formula muy sencilla (IMC = Peso / Estatura2). En el caso de los adultos la OMS define el sobrepeso cuando tienes un IMC igual o superior a 25, y obesidad cuando es igual o superior a 30. Otra medición importante es el tamaño de tu circunferencia, se considera tener Obesidad abdominal en el caso de las mujeres si excede de 80 cm de circunferencia y en el caso de los hombres si excede de 90 cm.
Ahora que ya conoces como identificar si tienes sobrepeso, te invito a que venzas tus miedos y haz tú análisis, recuerda que lo que no se mide no se puede mejorar.
Déjame decirte que la prevención siempre será la mejor medicina, ya que nuestra salud depende en gran medida del cuidado que le damos a nuestro cuerpo a través de los alimentos. Mis recomendaciones están orientadas a lograr el equilibrio en tu balance energético donde tu consumo sea igual a tu gasto y dejes de acumular grasa.
«Deje que los alimentos sean su medicina y que la medicina sea su alimento.»
Hipócrates
1. Alimentación Variada
Este punto parece un poco confuso, lo sé. Te voy a poner un ejemplo: si en la mañana desayunas un sándwich con pan integral, a media mañana comes de colación una barrita integral y por la noche cenas una quesadilla con tortillas de harina integral, déjame decirte que eso NO es variedad, pues estas repitiendo el mismo alimento (trigo) solo que en diferentes presentaciones.
Entre más variedad de alimentos incorpores a tu dieta más posibilidades tienes de obtener todos los nutrientes que requiere tu cuerpo. La variedad enriquece tu dieta en sabor asegurando que puedas cumplir con todos tus requerimientos si combinas y complementas con diferentes alimentos.
Hoy en día, la modernización ha creado un efecto que se llama “embudo alimentario” que consiste en comer mayores cantidades de pocos alimentos, lo que ha traído un efecto negativo a nuestra salud.
Si aún no me doy entender con variedad te pongo un ejemplo, en cuanto a especies animales existen las siguientes 4 categorías:
- Leches: Humana, de vaca, de oveja, de cabra y sus derivados (queso, yogurt, crema, jocoque, etc).
- Órganos y tejidos: Res, Cerdo, Carnero, conejo, pollo, sardina, robalo, bacalao, atún, entre otros muchos más.
- Huevos: De gallina, de pato, de codorniz, de pescado, de reptiles.
- Insectos: Escamoles, jumiles o chapulines (Mmmm Viscosos pero sabrosos!!)
¿Aún no esta claro?, me regreso al ejemplo inicial: Por la mañana desayunas un sándwich con pan integral, a medio día una colación de yogurt con hojuelas de avena y por la noche cenas una quesadilla con tortilla de maíz. En este ejemplo tenemos tres cereales diferentes: Trigo, avena y maíz.
2. Alimentación Completa
Una alimentación completa es aquella en la que se incluyen todos los nutrimentos que requiere nuestro cuerpo, estamos hablando de los ya conocidos: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra. La clave para poder lograrlo es incluyendo en cada comida al menos un alimento de cada grupo.
Haz oído hablar del “plato del buen comer”? ese diagrama es una buena guía para que incorpores todos los macronutrientes en tus comidas, generalmente está dividido en tres grupos de alimentos: un grupo de Cereales o Tubérculos, otro de Carnes o Leguminosas y uno más de Frutas y Verduras.
La clave está en lo siguiente:
- Los alimentos de cada grupo son equivalentes y por lo tanto intercambiables. Esto quiere decir, que puedo escoger en el grupo de Cereales o Tubérculos una rebana de pan integral o ½ taza de camote.
- Los alimentos de diferentes grupos son complementarios, es decir NO los puedes intercambiar y los tres grupos son importantes y ninguno debe privilegiarse sobre los demás. Siempre debes considerar un alimento de cada grupo en tus comidas.
3. Alimentación Equilibrada
Este punto se trata de que los nutrimentos estén en la proporción adecuada para mantener tu salud, la recomendación para cada uno de ellos es la siguiente:
- Carbohidratos: de 55 a 65%
- Grasas: de 25 a 30%
- Proteínas; de 15 a 20%
Es importante que estos porcentajes estén relacionados a tus necesidades, es decir, estos porcentajes dependerán de tu estura, peso, edad, género y actividad física. Por lo que se deben adaptar a las condiciones que tú y solo tú que, por decirlo en otras palabras el plan alimenticio que llevo yo no lo podría llevar mi madre que tiene 60 años, ya que, sus necesidades energéticas son diferentes. Es importante que sepas que con cada cambio en tu peso, edad o actividad física se debe ajustar tu plan de alimentación.
Como puedes observar todos los alimentos pueden formar parte de una dieta saludable, no hay alimentos ni buenos ni malos, solo patrones de consumo adecuados o inadecuados. Si comienzas a incorporar más conscientemente estas tres estrategias en tu alimentación veras un cambio en tu salud, podrás sentirte con mayor energía y comenzarás a ver como lucen mejor tu cabello, piel y uñas. Si quieres conocer algunos otra estrategia para comenzar una alimentación sana da click aquí y se desplegará una guía paso a paso. Y si te fue útil la información compártela con tus seres queridos.
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